Cansancio del viaje
Noche corta, esperas, cabina seca y ruidosa: desaparece tras una buena noche de sueño.
Fuseo
Por qué se siente cansado, o despierto en el momento equivocado, al cambiar de zona horaria
El jet lag no es falta de voluntad ni simple cansancio del viaje. Es un desajuste entre su reloj biológico y la hora del país en el que está. Así funciona, y así se corrige.
Un reloj en el corazón del cerebro
En el centro del cerebro, en el hipotálamo, un pequeño grupo de neuronas llamado núcleo supraquiasmático actúa como director de orquesta. Impone al cuerpo un ritmo de unas 24 horas: el ritmo circadiano.
Este reloj regula mucho más que el sueño: la temperatura corporal, la secreción de melatonina por la noche y de cortisol por la mañana, la vigilancia, el apetito, la digestión.
Se pone en hora cada día, principalmente gracias a la luz que captan los ojos.
Por qué está agotado… y luego no puede dormirse
Dos mecanismos deciden sus ganas de dormir. El primero es una presión de sueño que se acumula con cada hora de vigilia y se vacía durante la noche. El segundo es la señal de alerta del reloj, que sube a lo largo del día y alcanza su máximo por la tarde-noche, justamente para compensar el cansancio acumulado, y luego se desploma por la noche.
En casa, ambos están sincronizados: se aguanta todo el día y uno se duerme fácilmente por la noche. Tras un vuelo hacia el este, el reloj se ha quedado en la hora de salida. Resultado: un bajón a primera hora de la tarde local, que corresponde a la noche de su cuerpo, y luego un repunte de vigilia justo cuando querría dormir.
Jet lag
Persiste mientras el reloj no se haya ajustado a la hora local, incluso después de dormir bien. Es lo que Fuseo aborda.
Todo el cuerpo está desfasado, y no al mismo ritmo
Cada órgano tiene sus propios relojes, sincronizados por el reloj central. Tras un cambio de zona horaria, no se ajustan todos a la misma velocidad. Durante unos días, el cerebro, el hígado o el intestino ya no se ponen de acuerdo sobre la hora.
Por eso el jet lag no se limita al sueño:
Sueño
dificultad para dormirse, despertares nocturnos o muy tempranos
Vigilancia
somnolencia diurna, menos concentración y memoria
Digestión
hambre a deshora, molestias digestivas
Estado de ánimo
irritabilidad, ánimo bajo
Rendimiento
reflejos y toma de decisiones menos seguros
Inmunidad
la falta de sueño aumenta la vulnerabilidad a las infecciones
Vigilancia
Tras 17 a 19 horas de vigilia, el rendimiento medido es comparable al de una alcoholemia de 0,5 g/L (Williamson & Feyer, 2000).
Defensas inmunitarias
Entre 164 voluntarios expuestos a un virus del resfriado, dormir menos de 6 horas multiplicaba por 4,2 el riesgo de enfermar (Prather et al., 2015).
Sentido del viaje
Los viajes hacia el este suelen ser los más duros, porque exigen adelantar el reloj (Sack, 2010).
¿Cuánto se tarda en adaptarse?
No existe una regla única. Sin ayuda, el reloj solo se desplaza poco a poco, día tras día, y la velocidad de adaptación depende de:
- el número de zonas horarias atravesadas;
- el sentido del viaje: hacia el este, el reloj debe adelantarse, lo que suele ser más difícil que retrasarlo hacia el oeste;
- sus horarios de sueño antes y durante el viaje;
- la luz que recibe en destino y, sobre todo, en qué momento;
- las diferencias individuales, entre ellas la edad y el cronotipo.
En un viaje de ida y vuelta, el desfase se paga dos veces: a la llegada y al regreso.
Ideas falsas
«Basta con hidratarse bien.»
Beber mejora la comodidad del vuelo, pero no ajusta el reloj.
«Una buena noche al llegar y listo.»
Borra el cansancio del viaje, no el desfase del reloj.
«Siempre hay que tomar el sol por la mañana.»
Todo depende del sentido del viaje y de su hora biológica: en el momento equivocado, la luz desplaza el reloj en el sentido contrario.
«La melatonina se toma cuando se quiere.»
Su efecto depende de la hora de la toma y no conviene a todo el mundo: consulte a un médico.
«Una siesta larga al llegar ayuda a recuperarse.»
Una siesta larga retrasa el sueño nocturno. Mejor 20 a 30 minutos a primera hora de la tarde.
«El jet lag está en la cabeza.»
Es un fenómeno biológico medible: desfase de la melatonina, de la temperatura y de los ritmos de los órganos.
Lo que hace Fuseo
Fuseo aplica estos principios a su viaje: a partir de sus vuelos y horarios habituales, estima cada día en qué punto está su reloj y deduce tres palancas.
Luz
Cuándo buscarla y cuándo evitarla, también a bordo.
Sueño
Horarios antes de la salida, en vuelo y en destino, siesta incluida.
Cafeína
La hora del último café para proteger la noche siguiente.
¿Y para su próximo viaje?
Calcular mi planFuseo calcula sus horarios de sueño, luz y cafeína a partir de sus vuelos.