La lumière, premier levier contre le décalage horaire

Des cellules spécialisées de la rétine, riches en mélanopsine, captent la lumière et informent directement l'horloge centrale située dans le cerveau. C'est le signal qui, chaque jour, la remet à l'heure.

L'effet de la lumière dépend de l'heure biologique à laquelle elle est reçue. Le point de repère est le minimum de température corporelle, qui survient en général 2 à 3 heures avant votre réveil habituel.

• Reçue dans les heures qui suivent ce point, la lumière avance l'horloge : utile vers l'est.
• Reçue dans les heures qui le précèdent, elle la retarde : utile vers l'ouest.

Après un long vol, votre « matin biologique » peut tomber en pleine après-midi locale. C'est pourquoi un conseil générique comme « sortez le matin » peut, dans certains cas, freiner l'adaptation.

La lumière du jour à l'extérieur est beaucoup plus intense que l'éclairage intérieur, même par temps couvert. Quand il faut chercher la lumière, sortir est donc la meilleure option. Quand il faut l'éviter, des lunettes de soleil suffisent souvent.