Luz
La luz, la primera palanca contra el desfase horario
Ningún suplemento ni truco ajusta el reloj interno con tanta fuerza como la luz. Pero hay que recibirla en el momento adecuado.
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- Equipo Fuseo · septiembre de 2026
- Luz
Cómo la luz ajusta el reloj
Unas células especializadas de la retina, ricas en melanopsina, captan la luz e informan directamente al reloj central situado en el cerebro. Es la señal que lo pone en hora cada día.
El mismo rayo de sol puede ayudar o perjudicar
El efecto de la luz depende de la hora biológica a la que se recibe. El punto de referencia es el mínimo de temperatura corporal, que suele producirse de 2 a 3 horas antes de su despertar habitual.
- Recibida en las horas posteriores a ese punto, la luz adelanta el reloj: útil hacia el este.
- Recibida en las horas anteriores, lo retrasa: útil hacia el oeste.
Tras un vuelo largo, su «mañana biológica» puede caer en plena tarde local. Por eso un consejo genérico como «salga por la mañana» puede, en algunos casos, frenar la adaptación.
Al aire libre, la luz es mucho más intensa
La luz del día al aire libre es mucho más intensa que la iluminación interior, incluso con el cielo cubierto. Cuando hay que buscar la luz, salir es la mejor opción. Cuando hay que evitarla, unas gafas de sol suelen bastar.
La luz adelanta o retrasa el reloj según la hora biológica a la que se recibe. Fuseo calcula esas ventanas a partir de sus vuelos y sus horarios de sueño.
Referencias
- Berson DM et al. Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock. Science. 2002;295:1070-1073.
- Khalsa SBS et al. A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. J Physiol. 2003;549:945-952.
- Eastman CI, Burgess HJ. How to travel the world without jet lag. Sleep Med Clin. 2009;4:241-255.
Estos artículos son informativos y no sustituyen el consejo médico.
Fuseo calcula sus horarios de sueño, luz y cafeína a partir de sus vuelos.
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